Come posso mangiare cibi più nutrienti?

Cosa significa “ricco di sostanze nutritive”?

La ricerca mostra che la Dieta Mediterranea include un consumo relativamente elevato di olio d’oliva, legumi, cereali non raffinati, frutta e verdura, un consumo moderato o elevato di pesce, un consumo moderato di prodotti caseari (principalmente come formaggio e yogurt), un consumo moderato di vino e un basso consumo di prodotti a base di carne non di pesce. L’olio d’oliva è stato studiato come potenziale fattore di salute per ridurre la mortalità e il rischio di malattie croniche.

Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive, d’altra parte, sono ricchi di vitamine, minerali e altre sostanze nutritive importanti per la salute, senza troppi grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio. Stiamo parlando di frutta e verdura, cereali integrali, pesce, carne magra, pollame senza pelle, piselli e fagioli, noci e semi… per intenderci: le cose buone!

Il concetto di base della densità dei nutrienti è la quantità di nutrienti che si ottiene per le calorie che si assumono.

Pensala in questo modo: Stai guardando l’etichetta e cercando di decidere tra due confezioni di pane. Si hanno circa 80 calorie per fetta, ma poche vitamine e minerali. La versione integrale ha circa lo stesso numero di calorie, ma molte più proteine, tre volte più magnesio, e più del doppio di fibre, potassio, vitamina B6 e zinco.3 La versione integrale è la scelta più densa di nutrienti.

Come identificare gli alimenti ricchi di sostanze nutritive

Il profilo dei nutrienti è la scienza della classificazione degli alimenti in base alle sostanze nutritive che contengono. Ci sono diversi strumenti di profilazione della densità dei nutrienti che sono stati suggeriti da esperti di nutrizione. Alcuni di questi strumenti sono destinati ai professionisti del settore medico che li utilizzano per consigliare i loro clienti e pazienti, mentre altri sono destinati ai consumatori. Potreste averne visti alcuni pubblicizzati nel vostro negozio di alimentari.

La maggior parte di questi strumenti prendono in considerazione le sostanze nutritive benefiche e spesso sottoconsumate (ad esempio, proteine, calcio, vitamina D, potassio, magnesio, ferro, vitamina A, vitamina C, vitamina E e fibre) così come quelli noti per avere un impatto negativo sulla salute se consumati in eccesso (ad esempio, zuccheri aggiunti, grassi saturi, grassi trans e sodio).

Un approccio equilibrato è importante. Concentrarsi su un solo nutriente (ad esempio, i cereali integrali) o su un solo componente (ad esempio, il glutine) di un alimento diminuisce il suo valore nutrizionale complessivo. E la valutazione degli alimenti basata solo su sostanze nutritive per limitare (come il sodio) non tiene conto delle sostanze nutritive benefiche che possono fornire. Entrambi gli approcci possono perdere il quadro generale di una dieta sana, che comprende una varietà di alimenti di tutti i gruppi alimentari con un’enfasi su frutta, verdura e cereali integrali. Anche l’etichetta con i dati nutrizionali familiari attira la nostra attenzione sul contenuto di calorie e di grassi nella fascia alta. Uno studio ha rilevato che i consumatori tendono a leggere solo i primi cinque componenti (porzioni, calorie, grassi totali, grassi saturi e grassi trans) dell’etichetta nutrizionale. Per identificare gli alimenti ricchi di sostanze nutritive, dobbiamo essere sicuri di guardare più in basso sull’etichetta per trovare le altre sostanze nutritive benefiche come calcio, potassio e fibre.

Ora che sapete cosa sono gli alimenti ricchi di sostanze nutritive, potete iniziare a incorporarne altri nella vostra dieta. A volte basta un piccolo cambiamento per fare scelte più dense di nutrienti. Per esempio:

• Passare dal riso bianco al riso integrale.
• Sostituire le bevande zuccherate con acqua, tè o caffè non zuccherato.
• Invece di utilizzare la panna acida sul vostro peperone o sulla patata al forno, usate uno yogurt greco semplice e senza grassi.
• Sostituite le carni lavorate della sezione gastronomia con il pollo affettato e fritto per un panino sostanzioso.
• Quando si condisce la pizza, i tacos o i panini, si consideri un’altra verdura al posto della carne o del formaggio.
• Spuntino su verdure croccanti o noci al posto delle patatine fritte.
• Soddisfate la vostra golosità con frutta naturalmente dolce al posto di caramelle e biscotti.

Che tu sia uno studente che studia per gli esami, un professionista che si prepara per una grande presentazione, o una mamma che cresce una famiglia, le scelte alimentari che fai hanno un impatto diretto sull’energia e la concentrazione che hai per raggiungere i tuoi obiettivi. Con poche semplici modifiche alle vostre ricette preferite o la reinterpretazione dei vostri piatti preferiti, potete aumentare la densità nutritiva dei pasti e degli spuntini per la vostra famiglia.

 

E gli snack?

La maggior parte di noi, compresi i bambini e gli adolescenti, riceve una parte significativa della nostra energia quotidiana (calorie) dagli spuntini – i cibi e le bevande che mangiamo tra un pasto e l’altro. Quando pensiamo agli snack e alle bevande tradizionali, essi tendono a contenere più grassi saturi, sodio e zuccheri aggiunti. Ad esempio, le bevande zuccherate (come le bibite gassate, le bevande sportive e il tè dolce) tendono ad avere una densità energetica piuttosto elevata e una bassa densità di nutrienti.

In uno studio, i ricercatori hanno valutato gli spuntini preferiti dei partecipanti secondo l’indice Nutrient-Rich Foods Index: yogurt, latte, frutta e noci erano gli spuntini più nutrienti, mentre caramelle, gelati, torte e bevande analcoliche zuccherate erano i meno nutrienti. Altri snack popolari come patatine fritte, cracker, popcorn e tè sono caduti da qualche parte nel mezzo.

In altre parole: Gli spuntini non devono essere per forza un male per voi, purché scegliate spuntini per lo più ricchi di sostanze nutritive.

La linea di fondo

Verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, noci e semi e proteine magre – se preparati con pochi o nessun grasso saturo, zucchero aggiunto e sodio – sono alimenti ricchi di sostanze nutritive.

Scegliendo consapevolmente cibi più ricchi di sostanze nutritive, otterrete le sostanze nutritive benefiche di cui il vostro corpo ha bisogno senza assumere troppe calorie.

Concentratevi sul vostro modello alimentare generale piuttosto che su singoli nutrienti o su alimenti specifici o gruppi di alimenti.

Se volete perdere peso, scegliete cibi più ricchi di sostanze nutritive e meno alimenti e bevande con per lo più “scarse calorie”.