Wie kann ich mehr nährstoffreiche Lebensmittel essen?
Was bedeutet „nährstoffreich“?
Die Forschung zeigt, dass zu der Mediterranen Diät gehören ein verhältnismäßig hoher Verzehr von Olivenöl, Hülsenfrüchten, unraffiniertem Getreide, Obst und Gemüse, ein mäßiger bis hoher Verzehr von Fisch, ein mäßiger Verzehr von Milchprodukten (hauptsächlich als Käse und Joghurt), ein mäßiger Weinkonsum und ein geringer Verzehr von Fleischprodukten, die nicht aus Fisch bestehen. Olivenöl wurde als potenzieller Gesundheitsfaktor zur Senkung der Gesamtmortalität und des Risikos chronischer Krankheiten untersucht.
Nährstoffreiche Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und anderen für die Gesundheit wichtigen Nährstoffen, ohne zu viel gesättigtes Fett, zugesetzten Zucker und Natrium. Wir sprechen hier von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, magerem Fleisch, Geflügel ohne Haut, Erbsen und Bohnen sowie Nüssen und Samen. Sie wissen schon, die guten Sachen!
Das grundlegende Konzept der Nährstoffdichte ist die Menge der Nährstoffe, die Sie für die aufgenommenen Kalorien erhalten.
Stellen Sie es sich so vor: Sie schauen auf das Etikett und versuchen, sich zwischen zwei Packungen Brot zu entscheiden. Das eine hat etwa 80 Kalorien pro Scheibe, aber wenig Vitamine und Mineralstoffe. Die Vollkornvariante hat etwa die gleiche Anzahl an Kalorien, aber viel mehr Eiweiß, dreimal so viel Magnesium und mehr als doppelt so viele Ballaststoffe, Kalium, Vitamin B6 und Zink.3 Die Vollkornvariante ist die nährstoffreichere Wahl.
Wie man nährstoffreiche Lebensmittel identifiziert
Die Erstellung von Nährstoffprofilen ist die Wissenschaft der Einstufung oder Klassifizierung von Lebensmitteln auf der Grundlage der in ihnen enthaltenen Nährstoffe. Es gibt mehrere Tools zur Erstellung von Nährstoffdichteprofilen, die von Ernährungsexperten vorgeschlagen wurden. Einige dieser Tools sind für medizinische Fachkräfte gedacht, die damit ihre Kunden und Patienten beraten, andere sind für Verbraucher gedacht. Vielleicht haben Sie einige von ihnen schon in Ihrem Lebensmittelgeschäft beworben gesehen.
Die meisten dieser Hilfsmittel berücksichtigen nützliche und oft zu wenig konsumierte Nährstoffe (z. B. Eiweiß, Kalzium, Vitamin D, Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Ballaststoffe) sowie solche, von denen bekannt ist, dass sie sich bei übermäßigem Konsum negativ auf die Gesundheit auswirken (z. B. zugesetzter Zucker, gesättigte Fette, Transfette und Natrium).
Ein ausgewogener Ansatz ist wichtig. Sich nur auf einen Nährstoff (z. B. Vollkorn) oder einen Bestandteil (z. B. Gluten) eines Lebensmittels zu konzentrieren, schmälert seinen gesamten Nährwert. Und die Bewertung von Lebensmitteln nur auf der Basis von Nährstoffen, die es zu begrenzen gilt (wie z. B. Natrium), berücksichtigt nicht die nützlichen Nährstoffe, die sie möglicherweise liefern. Beide Ansätze können das Gesamtbild einer gesunden Ernährungsweise verfehlen, die eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen mit Schwerpunkt auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten umfasst. Selbst das vertraute Etikett mit den Nährwertangaben lenkt unsere Aufmerksamkeit auf den Kalorien- und Fettgehalt im oberen Bereich. Eine Studie hat ergeben, dass Verbraucher dazu neigen, nur die ersten fünf Komponenten (Portionen, Kalorien, Gesamtfett, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren) des Nährwertkennzeichens zu lesen. Um nährstoffreiche Lebensmittel zu identifizieren, müssen wir sicher sein, dass wir weiter unten auf dem Etikett auch die anderen nützlichen Nährstoffe wie Kalzium, Kalium und Ballaststoffe finden.
Jetzt, wo Sie wissen, was nährstoffreiche Lebensmittel sind, können Sie anfangen, mehr davon in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Manchmal ist nur eine kleine Veränderung nötig, um eine nährstoffreichere Wahl zu treffen. Zum Beispiel:
- Wechseln Sie von weißem Reis zu braunem Reis.
- Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee.
- Verwenden Sie statt eines großen Kleckses saurer Sahne auf Ihrem Chili oder Ihrer Ofenkartoffel einen einfachen, fettfreien griechischen Joghurt.
- Tauschen Sie verarbeitetes Fleisch aus der Feinkostabteilung gegen in Scheiben geschnittenes, gebratenes Hähnchen für ein herzhaftes Sandwich.
- Wenn Sie Pizza, Tacos oder Sandwiches belegen, denken Sie an ein weiteres Gemüse anstelle von Fleisch oder Käse.
- Naschen Sie knackiges Gemüse oder Nüsse anstelle von Chips.
- Befriedigen Sie Ihren süßen Zahn mit natürlich süßem Obst anstelle von Süßigkeiten und Keksen.
Egal, ob Sie ein Student sind, der für Tests lernt, ein Berufstätiger, der sich auf eine große Präsentation vorbereitet, oder eine Mutter, die eine Familie großzieht – die Wahl der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, hat einen direkten Einfluss auf die Energie und den Fokus, den Sie haben, um Ihre Ziele zu erreichen. Mit ein paar einfachen Änderungen in Ihren Lieblingsrezepten oder der Neuinterpretation von Lieblingsgerichten können Sie die Nährstoffdichte der Mahlzeiten und Snacks für Ihre Familie erhöhen.
Was ist mit Snacks?
Die meisten von uns, auch Kinder und Jugendliche, beziehen einen beträchtlichen Teil ihrer täglichen Energie (Kalorien) aus Zwischenmahlzeiten – also aus Speisen und Getränken, die wir zwischen den regulären Mahlzeiten zu uns nehmen. Wenn wir an herkömmliche Zwischenmahlzeiten und Getränke denken, dann enthalten diese in der Regel mehr gesättigte Fette, Natrium und zugesetzten Zucker. Zum Beispiel haben zuckerhaltige Getränke (wie kohlensäurehaltige Limonaden, Sportgetränke und süßer Tee) in der Regel eine recht hohe Energiedichte und eine geringe Nährstoffdichte.
In einer Studie bewerteten die Forscher die beliebtesten Snacks der Teilnehmer nach dem Nutrient-Rich Foods Index: Joghurt, Milch, Obst und Nüsse waren die nährstoffreichsten Snacks, während Süßigkeiten, Eiscreme, Kuchen und zuckergesüßte Softdrinks die nährstoffärmsten waren. Andere beliebte Snacks wie Kartoffelchips, Cracker, Popcorn und Tee fielen irgendwo in die Mitte.
Mit anderen Worten: Naschen muss nicht schlecht für Sie sein, solange Sie hauptsächlich nährstoffreiche Snacks wählen.
Das Fazit
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen sowie mageres Eiweiß – wenn sie mit wenig oder gar keinen gesättigten Fetten, Zuckerzusätzen und Natrium zubereitet werden – sind nährstoffreiche Lebensmittel.
Indem Sie bewusst nährstoffreichere Lebensmittel wählen, erhalten Sie die nützlichen Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihr gesamtes Essverhalten und nicht auf einzelne Nährstoffe oder bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen.
Wenn Sie abnehmen oder nicht zunehmen möchten, wählen Sie mehr nährstoffreiche Lebensmittel und weniger Lebensmittel und Getränke mit hauptsächlich „leeren Kalorien“.
